ねむりのコラム

生活習慣眠りの質を上げるおやすみ前のルーティーン

【ねむりのコラム6】生活習慣眠りの質を上げるおやすみ前のルーティーン

厚生労働省の研究班によってまとめられた「睡眠障害対処12の指針」を元により良い睡眠を考える「ねむりのコラム」。今回のキーワードは「入眠儀式」です。夜ベッドに入る前、どのような時間を過ごしていますか?
入眠儀式

【第6条】良い睡眠のためには、環境づくりも重要です

「入眠儀式」とは眠りにつきやすくするために行う寝る前の行動のこと。子守唄や絵本の読み聞かせなど、特に子どもの寝かしつけに用いられることの多い言葉ですが、実は大人にも有効です。読書やストレッチ、ぬるめの入浴といった、寝る前の行動が快眠へと導いてくれます。

良い睡眠のカギは、眠っているときやリラックスしているときに優位になる「副交感神経」にあると言われています。日中起きているときや興奮しているときは「交感神経」が優位に働いていますが、より良い眠りにつくためには、交感神経が働いている「覚醒モード」と副交換神経が働いている「睡眠モード」をスムーズに切り替える必要があるのです。

人の身体は夜になると脳からの指令を受け、自然と覚醒モードから睡眠モードへと移行していくようにできています。しかしスマホやパソコンが放つブルーライトを浴びると、脳が日中だと勘違いして、うまく睡眠モードへと切り替えられなくなります。またコーヒーやお茶などに含まれるカフェインを摂取すると、神経が興奮状態となり、眠気が覚めてしまいます。

おやすみ前には、こうした脳や神経を刺激するような行動は控え、ぬるめのお風呂に入ったり、軽い読書をしたり、音楽を聞いたり、好みのアロマを焚いたりと、自分なりの方法で身体をリラックスさせてあげましょう。また毎日同じ行動をすることでルーティン化できれば、脳も無意識に寝る時間と認識して自然と眠りに入っていくことができます。


出典:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会」報告 平成26年3月「健康づくりのための睡眠指針2014」より