ねむりのコラム

生活習慣これで快眠! 良質な睡眠を取るための良いこと・悪いこと

【ねむりのコラム2】生活習慣これで快眠! 良質な睡眠を取るための良いこと・悪いこと

厚生労働省の研究班によってまとめられた「健康づくりのための睡眠指針2014」を基に、より良い睡眠を考える「ねむりのコラム」。今回のキーワードは「食事と運動」です。あなたは1日3回の食事を取り、適度な運動を行っていますか?
入眠儀式

【第2条】適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

私たち人間の脳は、起きているときの「覚醒モード」と眠っているときの「睡眠モード」の2つの切り替えが行われています。休日にゴロゴロし過ぎてかえって疲れてしまったという経験はないでしょうか? これはモードの切り替えがうまくいかず、良い睡眠が取れずに疲労感が残ったのだと考えられます。実はこの切り替えには日中の活動が大きく影響しています。スムーズにモードを切り替えるためはメリハリのある生活が大切なのです。

例えば「食事と運動」は良質な睡眠を取る上で欠かせない要素だと言われています。いつも決まった時間に規則正しく食事を取ることは生活のリズムを整えます。特に朝食には目覚めを良くする効果があります。1日のはじまりを迎える朝はしっかりと栄養のある食事を取り、身体と心を目覚めさせましょう。

また運動習慣は熟睡を促進することがわかっています。毎日15分ウォーキングでもいいので続けることが重要です。さらに適度な運動習慣のある人は不眠になりにくいという研究結果も出ています。そのほか、睡眠への影響がわかっている生活習慣があります。以下の表を参考に良い習慣はどんどん取り入れ、悪い習慣は極力控えるようにしましょう。


良質な睡眠にとって“良いこと”

睡眠モードへと導いてくれるこれらの要素は生活に取り入れられるよう心がけましょう。

適度な運動身体の適度な疲れが積極的休養となり熟睡を得やすくなる
規則正しい食事必要なエネルギーや栄養素を補い、生活リズムを整える
ストレッチ心身をほぐし、リラックスすることで入眠をスムーズにさせる
入浴入浴後に体温が下がることで自然な眠気へと誘導できる

良質な睡眠にとって“悪いこと”

覚醒モードを持続させてしまうこれらの要素は就寝前には避けるようにしましょう。

アルコール眠りが浅くなり、熟睡感が得られない
たばこ覚醒作用があり、睡眠を浅くする
カフェイン覚醒作用が3時間ほど持続、利尿作用もあるため夜中に目覚めやすい
ブルーライト覚醒作用があり、体内時計を狂わせる

出典:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会」報告 平成26年3月「健康づくりのための睡眠指針2014」より