生活習慣の改善

セルフケアは“補助”ではなく“基礎体力”です。運動、食事、睡眠衛生、寝具、睡眠時の姿勢の工夫が整うほど、CPAPもマウスピースも続けやすくなり、実感も出ます。続けられる取り組みで、日常から治療を強くしていきましょう。

体重の低下により、のど周りの圧迫がやわらぎ、無呼吸の程度が下がることがあります。焦って短期で落とすより、数％の減量をじっくり維持するほうが現実的です。
運動は有酸素運動と軽い筋トレの組み合わせが、いびき・無呼吸の指標（AHI）や眠気の改善に寄与しうるとの報告もあります。

就寝前の飲酒はのどの筋肉をゆるめ、無呼吸やいびきを悪化させることがあります。たばこは上気道の炎症を強めます。

就寝・起床時刻をできるだけ一定にし、寝る30分前から画面を避ける、寝室は暗く静かで適温に──こうした「睡眠衛生」はすぐ始められるセルフケアです。成人でも目安として、1日6時間以上の睡眠が必要とも言われています。

なお、小児や高齢者の必要な睡眠時間については、下記の資料を参考にしてください。
『健康づくりのための睡眠ガイド2023 – こども版（厚生労働省）』
『健康づくりのための睡眠ガイド2023 – 高齢者版（厚生労働省）』

枕は、“首がまっすぐ”に保てる高さを基準に調整します。仰向けで悪化するタイプでは、横向きで寝る工夫（体位療法）が役立つことがありますが、CPAPほど強い効果は期待しにくい点は理解しておきましょう。

体重や体調、日中の眠気をアプリや手帳で見える化すると、変化に気づきやすくなります。家族と目標を共有し、毎週1つだけ行動を増やすといった“続けやすい取り組み”が近道です。

生活改善は“主役にも名脇役にもなる”介入です。ほかの治療と同時に取り組むことで、総合的な改善が狙えます。

「睡眠衛生」を整える上で参考となる情報が、厚生労働省が発行している資料にまとまっています。ぜひ、そちらもチェックしてみてください。
『睡眠に関する参考情報（健康づくりのための睡眠ガイド2023）』